藤井食堂の体にいい定食ごはん

「藤井食堂」は、管理栄養士の料理家・藤井恵さんが店主を務める架空のお店。ここで出される定食は、おいしくて作りやすいのはもちろんですが、日々の健康に役立つよう、体にいい食材や調理法にこだわったおかずばかりを用意しています。定食の基本は、朝・夜それぞれ3品。主菜、野菜の副菜、汁もの、もう1品などを自分で自由に選んで組み合わせ、おいしく楽しい食生活を送れるように考えました。

●藤井恵さんが日々意識している体にいい食材とは
良質なたんぱく質（肉は赤身や脂肪が少ない鶏肉類、魚は青背魚） 緑黄色野菜 きのこ類 海藻 ねばねば食品 大豆食品（大豆、豆腐、厚揚げ、納豆など） 発酵食品など

●朝定食
朝はたんぱく質と野菜のおかずを1皿ずつ。1日に1回は食べたい食材を（主に汁もの）でプラス。炭水化物もしっかりとって、1日のエネルギーをチャージします。
＊朝のたんぱく質は手軽で調理しやすい卵や豆腐、干物と納豆をルーティン。
＊野菜はごく簡単なおひたしやあえもの、ナムル、サラダで。
＊汁ものでねばねば食材や海藻、きのこを意識して食べます。
定食の組み合わせ例とともに、それぞれの単品レシピも紹介。
▼組み合わせ例
目玉焼き定食・オムレツ定食・卵炒め定食・冷ややっこ定食・干もの定食 ほか

●昼めん
仕事の合間のランチタイムには、手軽に食べられる「めん」がおすすめ。
なるべく手早く作れるよう考えました。
たんぱく質もしっかりです。
▼紹介メニュー
さばそうめん・カレー焼きそば・豆腐うどん・トマトとベーコンのワンパンスパゲッティ ほか

●夜定食
夜もたんぱく質と野菜のおかずを1皿ずつ。朝に食べられなかった食材や、メインの料理やお酒に合う1品を加えて、食事そのものを楽しみます。
＊夜のたんぱく質は肉や魚と、豆腐＋肉で。魚は意識的に食べるようにしています。
＊夜の野菜もこったものではなく、素材を生かしたおひたし、あえもの、ナムル、サラダなど。
＊あともう1品はおつまみにもなるようなおかずで。朝に食べられなかった食材を、夜に食べることもあります。
＊お酒のときは炭水化物はなしですが、飲まない方はご飯を。
定食の組み合わせ例と、選べる単品レシピを豊富に紹介します。
▼組み合わせ例
チキンソテー定食・鶏のから揚げ定食・豚のしょうが焼き定食・ビフテキ定食・肉豆腐定食・煮魚定食・焼き魚定食・魚の龍田揚げ定食 ほか

●朝にも夜にも重宝する野菜ひとつの副菜カタログ
●藤井食堂の大根おろしアレンジ