超実践！ みやすのんきのサブスリー教室 驚異の「ケニア式」マラソン練習法

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・50歳を過ぎてサブスリー達成した『走るマンガ家』みやすのんきが、『月刊ランナーズ』で執筆した2020年の好評連載を大幅加筆で書籍化した、『白熱！みやすのんきのサブスリー教室ランナー熱狂のマラソン実践トレーニング』の2022年刊行から約2年。本書はその続編であり後編である！



・本書では有酸素ジョグでマラソンを走る土台を作ったうえで、主にスピード練習の必要性を説き、マラソン界を席巻する世界のトレンドとも言える“ケニア式マラソン練習システム”導入してタイムも走力も爆上げを狙う！



・ケニア式マラソン練習システムは速く走らず、大会前の練習の大半はレースペースである。「大会前にはそのレースに即したスピードと距離で練習する」という特異性に焦点を当てて、市民ランナーが即実行できる具体的数字にこだわった内容！



・さらに日本の季節性を織り込んだ年間スケジュールの組み立て方を本邦初公開！最新の科学的根拠に基づいて一貫して俯瞰的立場を貫き、受け継がれてきた「伝統」や経験則による「思い込み」など日本従来の練習法との違い、優位性を提示！





“もくじ”より抜粋



・「楽して効率的にサブスリー」という聞こえがいい罠にハマるべからず

・「この練習をやったら速くなる」は「この一粒飲んだら健康になる」商法と同じ

・故障寸前の一歩手前の練習が最高の結果をもたらす練習ではない

・低強度の有酸素ジョグを毎日行えるのは遅筋繊維が主動のために回復が早いから

・疲労しやすく回復が遅い速筋繊維を多く動員するインターバルは最低2日は開けて長い距離は行わない

・ポイント練習の効率を上げるために有酸素ジョグを削ってしまうのはダメ

・統計的にはサブスリーとサブ5ランナーのトレーニングの強度配分はあまり変わらない

・インターバル練習の距離、回数、休息時間にこだわってはいけない。あくまで目安

・インターバル練習の休息時間を短くする意味は苦しいだけであまりない

・インターバル練習はやり過ぎるとランニングエコノミーが悪化する

・短期で仕上げようとするとスピード養成とスピード持久力がごっちゃになる

・大会前に高強度インターバル+ゆっくりジョグは期分けの概念ができていない

・VO2maxの70～85％は一個の臓器である心臓の最大拍出量によって決定される

・VO2maxは数カ月で上限に達するが落ちるのも早い

・VO2maxは加齢による最大心拍数と一回拍出量の低下は必然なので受け入れるしかない

・乳酸耐性（LT)や疲労耐性を上げるには1年～数年掛かるが一旦身につくとなかなか落ちにくい

・LT閾値走によって毛細管の密度が高まるだけでなく毛細管の位置が最適化される

・VO2maxが上限に達するとランニングエコノミーの優劣がパフォーマンスの決定要素になる

・中高年ランナーはランニングエコノミーに特化した省エネ走りを狙え

・実はロング走の方が大幅にランニングエコノミーを改善する

・疲労耐性はマラソンで避けては通れない指標

・VO2maxやLTを鍛えたところで疲労耐性が低ければマラソンは走れない

・自己ベスト更新には厚底カーボンシューズが必須条件？

・マラソン心臓の疲弊、カーディアック・ドリフトに対処せよ

・後半の失速は当たり前だし恥ずべきでもないし恐れてもいけない

・足が攣ったランナーは脱水